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糖質制限続けてます [糖質制限]

今年の1月中旬から始めた糖質制限生活ですが、9月9日の今日も続けています。
というよりも、これからの人生は、基本的に糖質を極力摂らない生活をしていった方が健康的に生きられるという意識が強くなってきたので、やめる理由がないというのが率直な思いです。

家庭での食事は、奥さんも理解してくれて主食系は出さないようにしてくれていますが、小麦粉でとろみのついたシチューや片栗粉を使ったあんかけ、ゴボウやニンジンなどの根菜類、糖分の高いトマトなど、糖質制限では避けるべきとされる食事も結構食卓に上ります。それまで拒否してしまうと、せっかく用意してくれたのに気分を害されてしまうので、文句を言わずに食べますが、体質が変わってきているので、その程度の糖質を摂っても、太ったりすることもなくなりました。

この間、約8か月で、体重は開始時の75.5キロから65キロに減りました。糖質制限ダイエットをしている人の中には1か月で10∼20キロも減量したという人もいますが、もともとそこまで贅肉が余っていた訳ではないので、毎月1~2キロのペースでコンスタントに体重が落ちていくのは悪いことではありません。

以前も書きましたが、糖質制限の最大のメリットは、きちんとタンパク質や脂肪を摂取していれば、筋肉が落ちることがあまりないということです。(若干の減少はありますが…。)私もこの間、特段の筋トレも行うことなく生活してきましたが、ベースとなる筋肉量は余り変わらないので、自宅の体重計に表示される基礎代謝量も1550kcal程度で維持しています。

そして、お腹回りは本当にすっきりしてきました。腹筋がシックスパックになるには、体脂肪率10%程度まで落ちる必要があるようなので、もう少しというところですが、それでも、腹筋部分に立て割れの線が入ってくる程度まで、腹筋を覆っていた皮下脂肪が減ってきました。

目標としていた大学時代の体重64キロが見えてきたし、クールビズの時期も終わりそうなので、そろそろ、洋服を新調したりサイズ直しに出したりということを考える時期になりました。多少出費は嵩みますが、自分が納得できる体型でいることが最高のオシャレじゃないかと思っているので、そんな出費なら悪くないかと思っています。

夏場は、少し動くとすぐ汗をかいてしまって運動する気があまり起こらなかったので、これからのシーズンは、少し筋トレをして、体幹と胸・肩回りの筋肉量のアップをしたいと思っているところです。

ちなみに、我が家の体重計には肉体年齢が出るようになっていますが、今朝は、実年齢よりも15歳以上若い43歳と表示されました。筋トレをして筋肉量が増えれば、これが40歳を切る日も期待できるのではないかと思っているところです。


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糖質制限生活(その3) 何を食べてるの? [糖質制限]

糖質制限というと、基本は米、パン、麺などの主食を抜くことを意識することになりますが、加えて、イモやニンジン、レンコンなどの根菜類も糖質が高いので摂取すべきではないと言われています。

もっと細かくいうと、揚げ物の衣や調味料としてのソース類にも糖質は含まれているので、厳密な糖質制限をしている人は衣の少ないものやソースではなく塩コショウで味付けしたものを選ぶようにしています。糖質制限生活では食べる機会が多い焼き鳥もタレではなく塩を選択します。

私の場合は、特に病気があって厳密な糖質制限を必要としている訳ではないので、衣や調味料にまで気を配ることは余りありませんが、糖質を摂りすぎると、脂肪燃焼回路が回りにくくなるので、知識として知っておいて、食べ物を選択するときに「それでもこれを食べたいか」といった基準で選ぶようにしています。

それで、実際の食事に関してですが、家庭の食事は、妻に糖質制限に協力してもらうことができているので、基本的に主食は食卓に上がらなくなりましたが、食材としてイモなどの根菜類が入っていることや小麦粉を利用したとろみのあるカレースープやシチューが出てくることもあります。

それでも、それにいちいち文句を言っていたら協力してもらえなくなるので、出されたものは敬遠せずにいただくようにしています。

それでは、一番食事の選択の幅がある昼食はどうするかということなのですが、糖質制限の昼食を考えるときにコンビニの存在はかなり助かります。

最近の昼食で一番利用しているのは、コンビニで売っている千切りキャベツのパックです。100円でどんぶり1杯分のキャベツが買えるので、その上にこれもコンビニに売っている温泉卵を1個割って落として、そこに塩味の調味スパイスとたっぷりのエクストラバージンオリーブオイルをかけ、それともう一品肉系の食事を食べれば、結構な満足感が得られます。

肉系の食事としては、サラダチキンというパックが各コンビニで200円くらいで買えるほか、総菜コーナーには厚切りベーコンやチャーシューといったものもありますし、大型スーパーに行ったときにはローストビーフを買うこともあります。

こんな内容でお昼は大体満足できますし、夕食まで空腹感を覚えたときにはバターとココナツオイルを溶かしたコーヒーを飲んでおけば十分です。

これで昼食時の糖質は10gくらいに抑えられているので糖質制限食としては十分に合格です。

バターとココナツオイルを溶かしたコーヒーは1日2杯を目処に飲んでいます。「そんなに油を摂って良いの?」と思うかもしれませんが、油は食事で摂っても体脂肪にはならないようなので心配いりません。

糖質制限はお金がかかると思っている方もいると思いますが、私の職場の回りでお昼に外食をすると700円くらいかかる店が多いのに、上記のメニューでは半分くらいで済むので、実は経済的にもそんなに悪くないのではないかと思っています。

私のようにシビアな糖質制限生活に入るのは嫌という人でも、最近体に脂肪がついてきて体型が気になって来たという方は、(糖質制限で一番効果があるのは夜に糖質を抜くことですが…。)お昼だけでも糖質制限してみるのはお勧めですよ。


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糖質制限生活(その2) 私が糖質制限を続けている理由 [糖質制限]

今年の1月に糖質制限生活を始めてから3か月が経過しました。この間、糖質制限を提唱していたライターの桐山秀樹氏が急逝されたことによって、糖質制限は危険といった一部の雑音があったものの、私自身は糖質制限を続けていますし、これからもこの生活を維持したいと思っています。

ネット上では、糖質制限による減量効果は認めるものの、その副作用もあるという理由で、極端な糖質制限は危ないという論調の記事が少なからず掲載されているのですが、内容を読んでみると、その多くは糖質制限に対する誤解に基づいているものだと感じています。

例えば、この記事は、糖質制限の結果体調不良になったとする体験者の声を掲載していますが、糖質制限肯定の立場から見ると首をかしげたくなる内容が記載されています。
http://citrus-net.jp/article/698?utm_source=facebook&utm_medium=citrus&utm_campaign=698

記事の中に、ダイエットがうまく行かなかった理由として「空腹に耐えられなかった」という回答がありますが、正しい糖質制限は、それまでの食生活から糖質をカットするだけではなく、タンパク質や脂質をしっかり摂取するということを推奨しています。糖質でなければ、カロリーは気にすることなくお腹いっぱい食べることも問題ないというのですから「空腹に耐えられなかった」などということは、正しい糖質制限を行っている限り起こらないことです。

ひょっとすると、この回答者は、それまでの食生活から単純に糖質を抜いただけのダイエットをしたのかもしれません。そんなことをすれば、摂取カロリーが少なすぎて体調不良になることは当然です。これでももちろん体重は減りますが、栄養失調ダイエットであって糖質制限とは似て非なるものですから、当然長続きはしません。

また、糖質制限を行ったことによって、「集中力がなくなった」「頭がぼーっとする、無気力になった」という回答もありますが、これは、体が糖質依存の状態になってしまっていることから、その糖質を摂れないことによる一時的な禁断症状だと考えられます。糖質制限開始後の一時期を過ぎれば、かえって集中力が増すという話もあります。

実際に私の場合は、糖質制限を始めてから、昼食後に眠気に襲われることが極端に少なくなりました。昼食後の眠気は、糖質を摂取することで血糖値が上がり、その血糖値を下げるためにインスリンが分泌されることで逆に血糖値が下がってしまうことによって起こるようです。ですから、糖質を摂取しないことでインスリンの分泌が抑えられ、血糖値が下がることもないので、眠気が起きないというのです。

大事なことは、たっぷりのタンパク質を摂ることです。糖質制限に積極的に取り組んでいる人の中には肉を大量に食べているにもかかわらず、糖質を摂らないことで体脂肪だけが燃焼され、見事な体にシェイプアップされている人も少なくありません。

3か月を経過した現在までの私の個人的な成果は、体重は4キロほどしか減っていないものの、体形が驚くほど変わりました。その約4キロの減量も毎週3~4回飲み会に参加しながらの結果ですから、飲み会に参加しなければその倍近くの減量が可能だったかもしれないと思っています。(ちなみに、私は結構大食漢なので、飲み会でも、糖質以外の肉や魚は人並み以上に食べますし、お酒もビール、日本酒は避けてウイスキーや焼酎を中心にこれも人並み以上に飲みます。)

これまでも、いろいろとダイエットをやってみたことはありますが、一般的なカロリー制限のダイエットの場合は、お腹回りの脂肪が取れるのは一番後という印象がありましたが、糖質制限だとお腹回りから先に脂肪が減っている感じがあります。そのため、肉襦袢に覆われていた腹筋もうっすらと外から見て取れるくらいまで変化しました。

糖質制限生活を3か月やってみた感想として、糖質を制限することでシェイプアップが実現してきて、これからゴルフウエアなど薄着になるシーズンに向けて気持ちが前向きになってきているのは間違いありません。(私の場合、ゴルフシーズンになると、飲み会の回数は半分以下になるので、一層効果が期待できると考えています。)

実際に糖質制限を心掛けていたとしても、肉や野菜にも糖質は含まれており、糖質を全く摂らないということは事実上無理な話です。それにもかかわらず、極端な糖質制限は体に悪いなどというのは、糖質制限に対する誤解に基づいて、それまでの固定観念から抜け出せない人が発信している批判なのだと感じています。

糖質制限の科学的メカニズムについては一応自分なりに理解しているつもりですが、専門外なので、書店の糖質制限コーナーなどに置いてある書籍などに譲りますが、正しく理解して糖質制限に取り組めば、ダイエット効果だけでなく、糖尿病はもちろん癌やアルツハイマー型認知症の予防にも効果があるといわれているので、やめる手はないと思っています。

次回は、糖質制限生活を行ううえで私が実践している食事法などを書いてみたいと思います。


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糖質制限生活 [糖質制限]

今年の2月6日、「糖質制限ダイエット」の第一人者として知られたノンフィクション作家の桐山秀樹さんが61歳で急逝されました。
その訃報を受けて、テレビのワイドショーなどでは、「糖質制限は危険なのでは?」といった論調の特集が組まれ、専門家からも、極端な糖質制限を長期間行うリスクも指摘されています。

そんなことが起こってから1か月以上も経過しているのに、何で今ごろこんなことを書いているのかというと、実は私自身、今年の1月17日から糖質制限生活を始めていたからです。

元々の動機は、ウエストのたるみが許せないレベルまで広がってきたので、その解消を目的として始めたのですが、その僅か半月後に、こんなに批判的な世論が起きたことにかなり戸惑い、私なりに、糖質制限のことを詳しく調べた結果、この批判的な論調に賛同できないという自分なりの結論がまとまったので、医学の素人ではありますが、私が仕入れた糖質制限に関する情報を皆さんにもお知らせするとともに、糖質制限の実践者として、実体験をお知らせすることに意味があると考えたからです。

糖質制限で痩せるメカニズム

糖質制限で痩せるメカニズムを非常に簡単に説明すると、体脂肪が増えるメカニズムが、体内で消費しきれなかった糖質(ブドウ糖)をインスリンによって体脂肪として体内にため込む働きなので、糖質を摂らなければ体脂肪が増えることがないというのが第一段階です。

私達は、摂取した糖質をエネルギーとして活動しますが、糖質が切れた時でも人体は活動を停止しません。そのエネルギー源は何かというと、体に蓄積されたタンパク質(筋肉)と脂質(体脂肪)です。糖質が切れれば、タンパク質や脂質をエネルギーに変換して体を動かし続けるのです。
私達は、睡眠時間中は長時間何も口にしないわけですが、その時間も死なずに体が動き続けるのは、このようなエネルギー生成のメカニズムがあるからです。

また、糖質制限を推奨している人たちが良く言うのは、私たち人類の祖先は、元々農耕を行っていなかったので、摂取する栄養素の中に占める淡水化物(糖質)の量はごくわずかだったにもかかわらず活動的でいられたので、糖質制限食は人類本来の食生活だということです。

危険な糖質制限とは

タンパク質が消費されると筋肉量が落ちるので、その分は食事から積極的にタンパク質を補給する必要があります。したがって、糖質制限は高タンパク(腎臓に疾患のある人はやめた方が良いと言われています。)と一緒に行わないと体に害を及ぼします。

誤った糖質制限で、従来の食生活から単に主食を抜くだけというやり方をしている人はたいてい失敗します。そんなやり方ではカロリーも不足するので筋肉がどんどん衰え、空腹感からダイエット自体も続かないし、リバウンドも起きやすくなるという弊害がありますが、正しい糖質制限を行っている限り、それまでのカロリー制限だけを考える食生活よりも、積極的に肉や卵などを摂取することができ、カロリーも基本的に気にする必要がないので、精神面のストレスもなく、かなり健康的な生活を送れるのではないかというのが現時点の私なりの感想です。

今後について

やり始めると、私たちの回りに出回っている食事が、糖質中心に構成されていることもあって、食べるものが少ないという問題はありますが、それも工夫次第で克服できます。そんな糖質制限を、これからも続けて行こうと思っているので、次回以降も、糖質制限の実践によって感じたことなどを書いていこうと思います。


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